Главная 30 Женское здоровье 30 Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна — советы, описание, инструкции!

Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна — советы, описание, инструкции!

Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.

Кому подходят упражнения Кегеля

Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.



Показания для выполнения гимнастикиГимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

  1. Некоторые виды недержания мочи у женщин и у мужчин (стрессовое, капельное, функциональное, частично смешанное и тотальное).
  2. Болезни прямой кишки и недержание кала, профилактика и улучшение состояния при геморрое.
  3. Профилактика выпадения органов таза и лечение опущений (в т.ч. мочевого пузыря и матки).
  4. Профилактика эректильной дисфункции и периодические проблемы с эрекцией.
  5. Женщины, планирующие беременность (для успешных родов).
  6. Беременные женщины (необходимо расслабление мышц для облегчения потуг).
  7. Восстановление эластичности, упругости, силы мышц и тканей тазового дна после родов.
  8. Профилактика возникновения воспалительных заболеваний половой сферы.
  9. Поддержка сексуальной активности, здоровья и улучшение качества секса.
  10. Отсрочка действия старения.

Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи

Женская техника выполнения гимнастики КегеляГимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.

1. Остановка

Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



2. Медленные сжатия

Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.

Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.

Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.

Вариант 3. Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.

При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.

Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



4. Сокращения

Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.

Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

6. Выталкивание

Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Мужская техника выполнения гимнастики Кегеля

1. Волевая остановка

Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.



Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.

При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.

4. Суперсжатие

С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

5. Вибрация

Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.

Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.

Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!



После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.

Проверка правильности выполнения

Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.

Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Видео — О тренажерах Кегеля для упражнений

Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.



Результаты гимнастики

Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.

Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.

У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.

Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.



Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.Гимнастика кегеля укрепляющая мышцы тазового дна - советы, описание, инструкции!

Видео — Упражнения Кегеля при недержании мочи и проблемах выпадения органов. Консультация гинеколога

Видео — Упражнения Кегеля

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Можно ли вылечить молочницу

Можно ли навсегда вылечить молочницу? Все больше женщин задается вопросом, можно ли вылечить молочницу, причем ...

Причины — почему не заканчиваются месячные, что делать?

Если месячные не заканчиваются, что делать Мен­стру­а­ция — еже­ме­сяч­ное явле­ние, кото­рое про­ис­хо­дит у каж­дой жен­щи­ны ...

Симптомы и лечение грибка на ногах на

Грибок на ногах Грибок на ногах – это болезнь инфекционного характера, которую провоцируют болезнетворные грибы. ...

Почему происходят сбои цикла месячных?

Сбой месячных: причины нарушений цикла Регулярный месячный цикл – основа женского репродуктивного здоровья. Однако его ...

Все о критических днях у женщин: полное досье и даже больше

Все о критических днях у женщин: полное досье и даже больше Народные приметы о критических ...

Сухость в интимной зоне: причины и лечение

Лечение сухости влагалища Сухость во влагалище – это состояние, когда в слизистой оболочке наружных половых ...

Как избавиться от боли при месячных без таблеток

Боли во время месячных: как можно избавиться от недуга? «Ну, вот опять, эти критические дни ...

Боровая матка для зачатия как принимать

Боровая матка для зачатия как принимать Боровую матку, которую еще называют ортилией однобокой, используют для ...

Трубное бесплодие: диагностика и лечение в Москве

Трубное бесплодие Специалисты нашей клиники неоднократно решали эту проблему у наших пациентов. Оплодотворение в естественных ...

Почему после отмены противозачаточных нет месячных?

Почему после отмены противозачаточных нет месячных? Противозачаточные препараты помогают женщине предохраняться от нежелательной беременности. Естественный ...

Когда пойдут месячные после чистки матки

Женский сайт о красоте и отношениях Здоровье, отношения, диеты, дети, магия, семья и другие самые ...

Как принимать Дюфастон для вызова месячных: схемы приема, отзывы

Прием дюфастона для вызова месячных: как и когда пить таблетки? Если бы у женщины была ...

Вместо месячных коричневая мазня, причины, симптомы, что делать

Коричневые выделения при месячных, почему вместо менструации (месячных) коричневая мазня Выделения коричневого цвета во время ...

Мазок на флору у женщин: таблица норм с расшифровкой результатов

Мазок на флору у женщин: что по нему определяют, норма и патология Мазок на флору ...

Зуд в паху у мужчин и женщин: симптомы, причины, лечение

Причины и лечение зуда в паху Механизм развития зуда в паху В большинстве случаев развитие ...

Экстренная контрацепция после полового акта: таблетки и средства

Экстренная контрацепция К «аварийной» защите от оплодотворения яйцеклетки прибегают для предотвращения беременности. Экстренная контрацепция – ...

Вакуумная чистка матки: что такое, процедура проведения

Процедура вакуумной чистки матки: причины и осложнения Чтобы освободить полость матки от сгустков крови или ...

Молочница у женщин — лечение, причины, симптомы, признаки, препараты

Молочница у женщин Молочница у женщин – это грибковая инфекция наружных половых органов, получившая свое ...

Таблетки Викасол для остановки месячных: отзывы, особенности применения и побочные действия

Таблетки «Викасол» для остановки месячных: отзывы, особенности применения и побочные действия Лекарственное средство «Викасол» является ...

Грибок на ногах: фото, симптомы, лечение и профилактика

Грибок на ногах – фото, крема, чем лечить Грибок на ногах – частая проблема, которая ...

Первые месячные – пугающий, но очень важный момент в жизни каждой девушки

Как поддержать девочку при первых месячных Современные подростки уже к моменту полового созревания хорошо осведомлены, ...

Белые выделения и зуд у женщин: причины и лечение их появлений из влагалища

Каковы причины появления белых выделений с зудом у женщин из влагалища В качестве основных показателей ...

Почему идут месячные темного коричневого цвета: причины

Причины менструации темно-коричневого цвета Важно знать! Эффективное средство для лечения ГИНЕКОЛОГИЧЕСКИХ проблем есть! Читать далее. ...

Причины патологического кровотечения из влагалища — Ваш доктор Айболит

Причины патологического кровотечения из влагалища В возрасте около 13-50 лет у здоровых девушек и женщин ...

Эндометриоз тела матки: причины, классификация, симптомы, лечение

Что представляет собой эндометриоз тела матки? Эндометриоз тела матки – это разновидность эндометриоза, для которой ...

Болит живот при овуляции — эта проблема может повлечь серьёзные

Болит живот после овуляции – о чем может говорить боль? Можно ли самостоятельно избавиться от ...

Раздельное диагностическое выскабливание полости матки и цервикального канала

Раздельное диагностическое выскабливание полости матки и цервикального канала Многим женщинам хотя бы один раз в ...

Методы контрацепции

Методы контрацепции Мы живем в такое время, когда возможно практически на 100% быть уверенными, что ...

Розовые выделения у женщин, причины выделений розового цвета

Розовые выделения у женщин, причины выделений розового цвета Выделения у девушек, как правило, начинаются за ...

Поговорим о том, что делать женщине при сгустках крови при месячных

Сгустки крови, похожие на печень при месячных: почему они появляются? Менструальный цикл, самочувствие во время ...

Кровянистые выделения в середине цикла: что означают, причины

Кровянистые выделения в середине цикла Едва заметные кровянистые выделения, слегка пачкающие прокладку, белье или оставляющие ...

Обильные месячные — или кровотечение, как определить, причины, как уменьшить, что делать, что пить, как остановить, с большими сгустками крови, почему, в первый день, лечение

Причины обильных месячных и как остановить кровотечение? Выделения в виде менструации у женщин различаются по ...

Предменструальный синдром (ПМС): что это такое, за сколько дней до месячных начинается?

Особенности предменструального синдрома Важно знать! Эффективное средство для лечения ГИНЕКОЛОГИЧЕСКИХ проблем есть! Читать далее. Предменструальный ...

Боль при мочеиспускании у женщин и мужчин, жжение при мочеиспускании, Азбука здоровья

Жжение, боль при мочеиспускании у женщин и мужчин Когда в здоровом организме человека, состояние всех ...

Скудные месячные: причины, симптомы и лечение проявления гипоминореи

Скудные месячные — нарушение менструального цикла Под скудными месячными (гипоменореей) понимают нарушение менструального цикла, который ...

Рейтинг@Mail.ru