Главная 30 Ребенок 30 Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне — 4-5 тренировок по 1,5 — 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.

В связи с такой серьезной физической и умственной нагрузкой напрашивается резонный вопрос: как правильно, сбалансировано и главное полезно кормить ребенка, какое вообще количество калорий ему положено в день?

Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова. Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.

В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом — сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!

Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько?? Мой, увы, нет.

А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать — насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..

Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.

Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:

  • Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр )
  • Мясо или рыба
  • Яйца ( в день считаю для ребенка оптимальным съедать 1-2 яйца)
  • Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная)
  • Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой — апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
  • Овощи (сезонные: летом — огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой — морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
  • Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
  • Хлеб (лучше цельнозерновой)
  • Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)

Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса — тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов — чернослив или курага.

А теперь приблизительное меню на день:

Завтрак — в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.

Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной — обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.

Настоятельно рекомендую воздерживаться от каш быстрого приготовления, т. к в них большое количество сахара и кусочки фруктов непонятного происхождения.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки — ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное.

Обед у нас состоит из супа либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром + овощной салат. Хлеб с сыром.

Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.

После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет — рекомендую почитать в просторах инета — именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод — у нас это яблоко или банан + всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.

Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса — главное не сильно нагружать желудок перед сном.

Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Отдельную сложность составляют конечно же сладости — как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом — пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом. Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм — хочется сладенького- пожалуйста.

Про то, что у нас табу: чипсы, сухарики, кола, фанта и весь остальной джанк фуд, думаю писать не стоит, это и так понятно.

Конечно не всё и не всегда идеально — праздники, гости, Дни Рождения — этого никто не отменял, и там ребенок ест всё, что он хочет, на то он и ребенок.

В целом, мы стараемся ничего не запрещать, просто когда вся семья плавно переходит на правильную и здоровую пищу, ребенок даже и не замечает отсутствия колбасы, сосисок, кексов, булок, газировки. У нас на такое перестроение ушло несколько лет, чего и вам желаю!

О admin

x

Check Also

Что такое Рождество Христово? Что такое Рождество для детей?

Что такое Рождество Христово? Что такое Рождество для детей? Для миллиардов людей на планете Земля ...

Колядки на Рождество для детей короткие, гадание, традиции, обряды

Короткие колядки для детей на Рождество Рождество и вся праздничная неделя для славян имеет очень ...

О празднике Рождество Христово для детей

О празднике Рождество Христово для детей О Рождестве для детей Рождественский сочельник Ночь с 6 ...

О Рождестве для детей

Детям о Рождестве Как рассказать в интересной и доступной форме детям о празднике Рождество. Например, ...

Польза и вред солярия для детей

Польза и вред солярия для детей Солярий отличается от естественного света тем, что происходит «бомбардировка» ...

Летние игры для детей — на даче и на море

Летние игры для детей — на даче и на море Самые неожиданные идеи. Лето — ...

Развлечения для детей на даче

Как развлечь детей на даче? Дачная жизнь должна быть приятной и интересной. На своём уголочке ...

Игры для детей на даче — Подвижные игры

Игры для детей на даче Теплые деньки, солнышко, зеленая травка и дача. А чем заняться ...

Развивающие игрушки для детей до 1 года на мелкую моторику: ТОП лучших (фото)

Какие игрушки нужны ребенку до 1 года: список полезных развивающих товаров с рождения и от ...

Домашние животные для детей

Домашние животные для детей. Какое домашнее животное стоит завести для ребенка Педагоги и психологи давно ...

3D фильмы для детей: развлечение или опасность?

Опасны ли 3D фильмы для детей? Киноиндустрия всё больше старается нас впечатлить. 3D фильмы перестают ...

3d фильмы для детей: можно или нет?

3d фильмы для детей: можно или нет? 3d — технология сравнительно новая, и ее влияние ...

Мечи «Звёздные войны» — прекрасный подарок для ваших детей

Мечи «Звёздные войны» — прекрасный подарок для ваших детей «Звёздные войны» — культовый фильм, радующий ...

Новогодние подарки «Совкондитер», Сладкие новогодние подарки для детей

Сладкие новогодние подарки в Москве В интернет-магазине «Совкондитер» вы можете заказать оптом сладкие детские новогодние ...

25 интересных подарков, которые развлекут ваших детей

25 интересных подарков, которые развлекут ваших детей Новый год уже скоро — самое время заказывать ...

Женский сайт

Подарки для ваших детей, Дачная Коллекция

Подарки для ваших детей Отображаются все 5 результатов Подарки для ваших детей Дорогие друзья! Мы ...

Развлечение для детей в Санкт-Петербурге

Развлечение для детей в Санкт-Петербурге. Куда пойти в Санкт-Петербурге с детьми? Куда пойти в Санкт-Петербурге ...

Сценарий Нового года для детей 2-3 лет: советы, игры, варианты

Сценарий Нового года для детей 2-3 лет: советы, игры, варианты Когда малыш вырастает из пелёнок ...

Новый год с детьми, Семейный праздник, Игры для детей

Встречаем НОВЫЙ ГОД с детьми Что такое Новый год для ребенка? Это ожидание чуда, ни ...

Конкурсы на Новый год для детей разного возраста: подвижные и смешные

Новогодние конкурсы для детей и взрослых: интересные, смешные и веселые, подвижные Весёлые, подвижные, смешные и ...

Новый год 2018 для детей, Новогодние песни, сказки, письма, открытки, стихи

Новый Год 2013 для детей Вот и заканчивается старый 2017 год и мы готовимся встретить ...

Загадки на Новый год 2017, Для детей и для взрослых, с ответами

Новогодние загадки к 2017 году Как прекрасна зимняя пора! Куда ни кинь взор – вся ...

Новогодние загадки для детей

ХРИСТИАНСКИЕ РЕСУРСЫ Популярное Обновления Если лес укрыт снегами, Если пахнет пирогами, Если елка в дом ...

Детские напольные качели для дома (46 фото): домашние модели для детей от 3 лет и устойчивые электрические малышам от 6 месяцев

Детские напольные качели для дома В наше время есть очень много самых разнообразных гаджетов, которые ...

Круг на шею для купания детей Babyswimmer

Круги на шею для купания новорожденных детей Baby Swimmer — были первыми и остаются лучшими ...

Парки Москвы для детей

Парки Москвы для детей Еще 7 статей на тему: Куда пойти с ребенком в Москве? ...

Игры на пляже для детей: веселые занятия у воды

Игры на пляже для детей: интересные идеи Здравствуйте, дорогие читатели! Тема нашей подборки сегодня – ...

Загадки про животных для детей 7 лет

Детские загадки про животных с ответами Загадка – один из самых древних жанров русского фольклора. ...

Новогодние загадки про символ нового 2016 года обезьяну для детей и взрослых ~ КАРАПУЗОВЕДЕНИЕ

Загадки про обезьяну понедельник, 2 ноября 2015 г. Новогодние загадки про символ нового 2016 года ...

Стихи про новый год для детей (2018)

Детский Новый Год Заплясала бы она Застучала бы она Закружились бы на елочке Завертелись бы ...

Лагеря для детей в Крыму 2018 > купить путевку

Найдено 182 детских лагеря по возрастанию по убыванию До 30 000 Р До 50 000 ...

Оздоровительный детский лагерь Детские лагеря Дмитрия и Матвея Шпаро Большое Приключение в Крыму для детей 10-17 лет, г

Детский лагерь «Большое приключение» в Крыму (Пн-Пт с 10 до 18 по московскому времени) с ...

Как выбрать термобелье для детей правильно: основные критерии выбора

Чтобы было тепло и сухо! Выбираем термобелье для ребенка правильно Здравствуйте, дорогие мамы и папы! ...

Термобелье для детей: как выбрать его правильно

Термобелье для детей как выбрать его правильно Термобелье для детей Ни для кого не секрет, ...

Термобелье Рейма для детей (Reima): выбираем комплект

Детское термобелье Рейма (Reima) Родители очень любят своих детей, поэтому уделяют их здоровью много внимания. ...

Рейтинг@Mail.ru