Главная 30 Любопытным 30 Упражнения, которые заменят вам специальный стол для работы стоя

Упражнения, которые заменят вам специальный стол для работы стоя

Упражнения, которые заменят вам специальный стол для работы стоя

Сегодня мы расскажем о простых упражнениях, помогающих включить и размять мышцы, которые больше всего страдают от длительного сидения. Их не обязательно выполнять подряд как единую тренировку. Можно выбирать несколько и добавлять их в свою программу в зависимости от того, какая часть тела больше всего «засиделась» сегодня. 😉

Почему вреден сидячий образ жизни

Проблема сидячего образа жизни не только в том, что из-за недостатка физической активности вы набираете вес. В качестве бонуса к лишнему весу и болям в спине длительное пребывание в положении сидя повышает риск заработать диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Также вы становитесь «деревянным», то есть теряете гибкость. Мышцы, которые помогают вам вставать и разгибаться (выпрямители спины, ягодичные и средние трапециевидные) не используются во время сидения, поэтому со временем они слабеют, а мышцы, которые поддерживают гибкость позвоночника и работают во время сгибания бёдер, становятся более жёсткими.

Однако столы для работы стоя — не всегда очень хорошее и удобное решение. Недавнее исследование, проведённое в Корнелльском университете, показало, что столы для работы стоя и столы с беговыми дорожками вносят физический дисбаланс, так как обычно ту работу, которую мы выполняем за столом, лучше делать всё-таки сидя, а не стоя.

Для того, чтобы минимизировать ущерб, который наносит нашему организму сидячий образ жизни, можно попробовать «активное сидение», а после завершения рабочего дня выполнить пару упражнений, которые растянут и разомнут засидевшиеся мышцы. Джастин Джейкобс (Justin Jacobs), тренер и менеджер в Equinox TriBeCa, считает тренажёрный зал идеальным местом для такой тренировки. Он разработал альтернативы самым популярным силовым упражнениям, которые обычно выполняются сидя. Вы же не хотите сидеть ещё и в спортивном зале во время тренировки?

Упражнение № 1

Обычно это упражнение выполняется сидя, но Джастин предлагает немного изменить его и выполнять в выпаде. Помните, что переднее колено должно быть согнуто под углом в 90 градусов. Гирю возьмите в правую руку и согните её в локте так, чтобы она оказалась прямо напротив вашего плеча, развёрнутая ладонью от вас. Левая рука должна быть выпрямлена и вытянута вниз и немного в сторону. В таком положении выполняйте жимы гири вверх.

Упражнение № 2

Закрепите резиновый плоский эспандер на тренажёре, концы возьмите в руки и отойдите на небольшое расстояние так, чтобы ощущалось натяжение. Слегка согните колени, наклонитесь вперёд, корпус должен быть параллелен полу, ноги — на ширине плеч. Руки вытяните вперёд так, чтобы они шли вдоль ушей, затем потяните концы ленты к себе, согнув локти и подтягивая руки к груди. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Станьте лицом к специальным саням с небольшим грузом, прикрепите к ним петли, вытяните руки вперёд под углом в 45 градусов, кисти — на уровне бёдер ладонями друг к другу. Верёвки должны быть туго натянуты. Согните колени и потяните сани за петли к себе, локти стремятся к животу. Затем отойдите на пару шагов назад, до тех пор, пока канаты снова не натянутся, и повторите упражнение.

Упражнение № 4

Встаньте прямо под TRX, прикреплённым к потолку, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки петли, ладони повёрнуты к груди. Наклонитесь назад до тех пор, пока руки не вытянутся, и согните локти, подтягивая себя грудью к рукам, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не должно быть прогибов в спине, локти не заводятся за спину.

Упражнение № 5

И снова упражнение с TRX. Встаньте в планку, ступни продеты в петли TRX. Согните правое колено, стараясь подтянуть его к груди. Затем резко смените ноги, выпрямив правую и согнув левую. Продолжайте в быстром темпе.

Упражнение № 6

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки немного вывернуты наружу. В каждой руке по гире, руки согнуты и прижаты к груди, ладони повёрнуты друг к другу. Выполняете глубокое приседание и возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, колени слегка согнуты, штанга лежит на плечах, поддерживаемая руками. Наклоняетесь вперёд, спина выпрямлена, корпус практически параллелен полу, таз немного отходит назад для сохранения равновесия. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение № 8

Ложитесь на скамью лицом вверх, колени согнуты, стопы стоят на полу. Держите штангу над грудью, руки — чуть шире плеч. Упритесь ногами в пол так, чтобы ваш таз приподнялся и ягодицы касались скамьи лишь слегка. Таким образом вы заставляете разгибатели бедра выполнять не совсем привычную для них работу. В таком положении выполняете жим от груди.

Упражнение № 9

Встаньте в выпад на правую ногу. Правое колено согнуто под углом в 90 градусов, левое поставлено на пол так, как будто бы вы стоите на канате. Руки выпрямлены по бокам, кулаки смотрят вниз. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем смените ноги.

О admin

x

Check Also

Аpple обновила линейку аксессуаров для iPhone

Аpple обновила линейку аксессуаров для iPhone После вчерашней презентации Apple обновила ассортимент своего онлайн магазина. ...

Овсяное печенье с яблоками и орехами

Овсяное печенье с яблоками и орехами Захотелось сладенького? Мы нашли для вас рецепт очень вкусного ...

Генератор новостей про Apple или «Ведущие аналитики полагают

Генератор новостей про Apple или «Ведущие аналитики полагают…» Замечательное развлечение придумал известный подкастер и блогер ...

Apple не виновата в распространении интимных фото знаменитостей

Apple не виновата в распространении интимных фото знаменитостей Скандальная история с утекшими интимными фотографиями знаменитостей ...

Apple не покажет iWatch 9 сентября

Apple не покажет iWatch 9 сентября Пока весь мир пытается разглядеть дату презентации iWatch в ...

Apple научит свои устройства определять силу нажатий на корпус

Apple научит свои устройства определять силу нажатий на корпус В ноябре прошлого года Apple уже ...

Apple не покажет MacBook Air Retina на презентации 16 октября

Apple не покажет MacBook Air Retina на презентации 16 октября 16 октября состоится вторая осенняя ...

Apple не так уж много зарабатывает на iPhone 5C

Apple не так уж много зарабатывает на iPhone 5C AllThingsD удалось получить доклад от исследовательской ...

Apple не будет выпускать iPhone 6s с 16 ГБ памяти

Apple не будет выпускать iPhone 6s с 16 ГБ памяти Взяв новую планку по количеству ...

Apple не выдерживает напора конкурентов в Китае

Apple не выдерживает напора конкурентов в Китае iPhone в Китае больше не пользуется такой дикой ...

Apple не хочет, чтобы вы использовали iPhone 6s в качестве весов

Apple не хочет, чтобы вы использовали iPhone 6s в качестве весов Разработчик Райан Маклеод в ...

Apple не покажет новую Apple TV на WWDC 2015

Apple не покажет новую Apple TV на WWDC 2015 Компания Apple откажется от ранее запланированного ...

Apple назвала победителей премии Design Awards 2014

Apple назвала победителей премии Design Awards 2014 Apple выбрала 12 приложений, которые, по ее мнению, ...

Apple наращивает производство iPhone и iPad

Apple наращивает производство iPhone и iPad Дефицит на новые iPhone заставил Apple привлечь к работе ...

Apple научит свои устройства распознавать лица пользователей

Apple научит свои устройства распознавать лица пользователей В Купертино всегда стараются сделать камеры в своих ...

Apple нанимает известного специалиста по рекламе на радио

Apple нанимает известного специалиста по рекламе на радио Согласно сообщению от AdAge, вице-президент по продажам ...

Apple напоминает пользователям MobileMe о почте на

Apple напоминает пользователям MobileMe о почте на iCloud.com Многие из вас наверняка уже перевели свои ...

Apple нанимает знатоков музыки

Apple нанимает знатоков музыки В Купертино решили сделать свой музыкальный потоковый сервис iTunes Radio менее ...

Apple научит iPhone рационально расходовать энергию

Apple научит iPhone рационально расходовать энергию Пожалуй, самым слабым местом современных смартфонов является относительно непродолжительное ...

Apple напомнила о push-уведомлениях в OS X Mavericks

Apple напомнила о push-уведомлениях в OS X Mavericks Apple разослала некоторым разработчикам сообщения, в которых ...

Apple нанимает известного специалиста по телевидению

Apple нанимает известного специалиста по телевидению На работу в Купертино вышел Жан-Франсуа Муле (Jean-Francois Mulé), ...

Apple наняла дизайнера, вдохновившись его концептами интерфейса iOS

Apple наняла дизайнера, вдохновившись его концептами интерфейса iOS Apple ежедневно принимает на работу новых талантливых ...

Apple нанимает специалистов по искусственному интеллекту

Apple нанимает специалистов по искусственному интеллекту Чтобы сделать виртуального помощника Siri умнее и полезнее, Apple ...

Apple нанимает дизайнера кроссовок

Apple нанимает дизайнера кроссовок Дизайнер Бен Шаффер (Ben Shaffer) из Nike присоединится к команде iWatch. ...

Apple: налоговый кодекс США настолько плох, что мы в невыгодном положении относительно Samsung

Apple: налоговый кодекс США настолько плох, что мы в невыгодном положении относительно Samsung На слушании ...

Apple: АНБ следит за пользователями через iPhone? Не, не слышали

Apple: «АНБ следит за пользователями через iPhone? Не, не слышали» Недавно в Сеть просочились новые ...

Apple наказали за слишком дорогие тарифы для iPhone

Apple наказали за слишком дорогие тарифы для iPhone Торговая комиссия Тайваня оштрафовала Apple на 20 ...

Apple начала рассылать приглашения на презентацию 10 сентября

Apple начала рассылать приглашения на презентацию 10 сентября Наконец-то мы дождались официального подтверждения того, что ...

Apple начала снимать эксклюзивные клипы для Apple Music

Apple начала снимать эксклюзивные клипы для Apple Music В новом музыкальном сервисе Apple Music за ...

Apple набирает сотрудников для работы в российском представительстве!

Apple набирает сотрудников для работы в российском представительстве! Сколько всего мы уже слышали на тему ...

Apple начинает собирать абсолютно новую модель MacBook

Apple начинает собирать абсолютно новую модель MacBook Команда DigiTimes внимательно следит за планами Apple относительно ...

Apple Music

Apple Music — вот он, вот он, музыкальный сервис моей мечты! До выхода Apple Music ...

Apple начала оформлять Moscone West к WWDC 2015

Apple начала оформлять Moscone West к WWDC 2015 WWDC — важнейшее событие в IT-индустрии, которое ...

Apple Music будет доступен в России с 30 июня, цена подписки

Apple Music будет доступен в России с 30 июня, цена подписки — 169 рублей После ...

Apple Music теперь можно слушать и на Android

Apple Music теперь можно слушать и на Android После не слишком удачного дебюта в Google ...

Рейтинг@Mail.ru