Главная 30 Любопытным 30 Как составить эффективную тренировку для пресса

Как составить эффективную тренировку для пресса

Как составить эффективную тренировку для пресса

Мышцы пресса участвуют практически в любом движении и быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы ваш прогресс не останавливался, а тренировки не наскучили, чаще меняйте упражнения. Лайфхакер предлагает четыре группы упражнений, из которых вы сможете составить множество тренировок для пресса.

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.

Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

О admin

x

Check Also

Находки AliExpress: мороженица, чехлы для чемодана и термокружки

Находки AliExpress: мороженица, чехлы для чемодана и термокружки Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер ...

Находки AliExpress: термокружки, коврик для стола и плавательные шорты

Находки AliExpress: термокружки, коврик для стола и плавательные шорты Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: портативный кондиционер, рюкзак и насос для велосипеда

Находки AliExpress: портативный кондиционер, рюкзак и насос для велосипеда Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: доска для записей, детские кроссовки и домашняя метеостанция

Находки AliExpress: доска для записей, детские кроссовки и домашняя метеостанция Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

AliExpress: самые интересные находки за неделю

AliExpress: самые интересные находки за неделю Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер нашёл на ...

Находки AliExpress: корректирующее бельё, горшок Xiaomi и походный рюкзак

Находки AliExpress: корректирующее бельё, горшок Xiaomi и походный рюкзак Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: ночник-тетрис, ножницы для пиццы, USB-зажигалка

Находки AliExpress: ночник-тетрис, ножницы для пиццы, USB-зажигалка Самое необычное, забавное и дешёвое, что мы нашли ...

Находки AliExpress: автомат с конфетами, отпугиватель комаров и портативная печка

Находки AliExpress: автомат с конфетами, отпугиватель комаров и портативная печка Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: зубная щётка, портативная колонка и светодиодные часы

Находки AliExpress: зубная щётка, портативная колонка и светодиодные часы Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: капсулы для кофеварки, кукольный домик и деревянная головоломка

Находки AliExpress: капсулы для кофеварки, кукольный домик и деревянная головоломка Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: маски животных, термокружка и держатель для книг

Находки AliExpress: маски животных, термокружка и держатель для книг Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: гибкая клавиатура, кормушка для птиц и комнатный термометр

Находки AliExpress: гибкая клавиатура, кормушка для птиц и комнатный термометр Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: портативный принтер, лонгборд и коврик для йоги

Находки AliExpress: портативный принтер, лонгборд и коврик для йоги Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: капучинатор, термос для еды и летающая акула

Находки AliExpress: капучинатор, термос для еды и летающая акула Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: термометр, кукольный домик и детский дождевик

Находки AliExpress: термометр, кукольный домик и детский дождевик Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер ...

Находки AliExpress: электроластик, будильник на колёсах и набор для выживания

Находки AliExpress: электроластик, будильник на колёсах и набор для выживания Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: таблетница, термос-пингвин и набор линз

Находки AliExpress: таблетница, термос-пингвин и набор линз Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер нашёл ...

Находки AliExpress: портативный синтезатор, круглый пазл и сумка для путешествий

Находки AliExpress: портативный синтезатор, круглый пазл и сумка для путешествий Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: футболка с вышивкой, ваза для цветов и Bluetooth-динамики

Находки AliExpress: футболка с вышивкой, ваза для цветов и Bluetooth-динамики Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: фонтан для шоколада, детский конструктор и ночник

Находки AliExpress: фонтан для шоколада, детский конструктор и ночник Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: корзина для белья, гирлянды и тренажёр для пресса

Находки AliExpress: корзина для белья, гирлянды и тренажёр для пресса Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: подвесная полка, массажёр Xiaomi и полимерная глина

Находки AliExpress: подвесная полка, массажёр Xiaomi и полимерная глина Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: берет с ушками, банный набор и прозрачные ботинки

Находки AliExpress: берет с ушками, банный набор и прозрачные ботинки Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: настольный светильник, бомбочки для ванны и новогоднее платье

Находки AliExpress: настольный светильник, бомбочки для ванны и новогоднее платье Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: точилка для карандашей, блинница и портативная консоль

Находки AliExpress: точилка для карандашей, блинница и портативная консоль Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: кухонные весы, дерево-ночник и конструктор

Находки AliExpress: кухонные весы, дерево-ночник и конструктор Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер нашёл ...

Находки AliExpress: эпилятор, раскраска и беспроводное зарядное устройство

Находки AliExpress: эпилятор, раскраска и беспроводное зарядное устройство Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер ...

AliExpress: самые интересные находки этой недели

AliExpress: самые интересные находки этой недели Самое необычное, забавное и дешёвое, что Лайфхакер нашёл на ...

Находки AliExpress: криптекс, расчёска-фен и удобный ланчбокс

Находки AliExpress: криптекс, расчёска-фен и удобный ланчбокс Самое необычное, забавное и дешёвое, что мы нашли ...

Находки AliExpress: садовый шланг, необычный рюкзак и портативный холодильник

Находки AliExpress: садовый шланг, необычный рюкзак и портативный холодильник Самое необычное, забавное и дешёвое, что ...

Находки AliExpress: зонт-бутылка, музыкальная шкатулка, открывалка в виде Дарта Вейдера

Находки AliExpress: зонт-бутылка, музыкальная шкатулка, открывалка в виде Дарта Вейдера Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Находки AliExpress: беспроводная зарядка из дерева, брелок-мультитул, ёмкий внешний аккумулятор

Находки AliExpress: беспроводная зарядка из дерева, брелок-мультитул, ёмкий внешний аккумулятор Самое необычное, забавное и дешёвое, ...

Alien Hive: культивация внеземных форм жизни

Alien Hive: культивация внеземных форм жизни Alien Hive — это неплохая головоломка на космическую тематику, ...

Штука дня: Alien Earbuds

Штука дня: Alien Earbuds — доступные наушники с графеновыми динамиками Влагозащищённые беспроводные наушники, созданные с ...

Чужой»: что вспомнить перед просмотром нового фильма

«Чужой»: что вспомнить перед просмотром нового фильма Кто такой этот Чужой? С чего всё начиналось? ...

Рейтинг@Mail.ru