Главная 30 Любопытным 30 Как составить эффективную тренировку для пресса

Как составить эффективную тренировку для пресса

Как составить эффективную тренировку для пресса

Мышцы пресса участвуют практически в любом движении и быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы ваш прогресс не останавливался, а тренировки не наскучили, чаще меняйте упражнения. Лайфхакер предлагает четыре группы упражнений, из которых вы сможете составить множество тренировок для пресса.

Если вы новичок, выбирайте по одному упражнению из каждой группы. Продвинутые атлеты могут выбрать по два упражнения. Выполняйте тренировку на пресс не реже трёх раз в неделю.

1. Упражнения для верхнего пресса

Эти упражнения обеспечивают нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота и наружные косые мышцы живота. Выполняйте упражнения из этой группы в три подхода по 20–30 раз.

Колени к груди на фитболе

Встаньте в упор лёжа. Плечи расположите над запястьями, положите ноги на фитбол, точка опоры — над коленями. Подайте таз вверх, выходя в позу перевёрнутой буквы V. Фитбол перекатится с верхней части квадрицепсов под голени. Согните колени и коснитесь ими груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Удары руками из планки

Встаньте в планку на гантелях по два килограмма. Плечи расположите над запястьями, пресс и ягодицы напрягите. Поднимите одну руку с гантелей и сделайте удар в воздух перед собой. Верните руку с гантелей на пол и выполните удар другой рукой.

Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу, подтяните колено ближе к груди и поставьте стопу на пол на подушечку. Поменяйте ноги, стараясь не поднимать таз и удерживать спину прямой.

Скалолаз на скользящей поверхности

Это упражнение аналогично предыдущему, но ноги в этом случае стоят на скользящей опоре, например тряпках или полотенцах. Во время упражнения вы не отрываете ноги от пола, а скользите в нужное положение. Это увеличивает нагрузку на пресс.

Боковая планка с подъёмом ноги

Лягте на правый бок, левую руку заведите за голову, правой обхватите себя. Одновременно поднимите вверх левую ногу и корпус. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Русские скручивания

Сядьте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Спину держите прямо, руки вытяните перед собой и соедините. Поверните корпус в сторону, насколько это возможно. Сохраняя положение ног, разверните корпус в другую сторону. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте скручивания с медболом, гантелей или гирей в руках.

Броски медбола

Возьмите медбол, поднимите его над головой и заведите за голову, положив на верхнюю часть трапеции. Поднимите его над головой и со всей силы бросьте на пол, как будто стремитесь пробить покрытие. Поднимите медбол, примите исходное положение и повторите упражнение.

2. Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

3. Изометрические упражнения для мышц кора

Упражнения из этой категории прорабатывают не только мышцы живота, но также мышцы рук и плеч, ноги и ягодицы. Выполняйте каждое упражнение по три подхода.

Планка на прямых руках

Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены, тело вытянуто в одну линию от головы до пяток. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд в зависимости от подготовки.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья. Оторвите левую руку от пола, разверните корпус и бёдра в левую сторону. Всё тело, кроме правого предплечья, находится в одной плоскости и перпендикулярно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Переход из обычной планки в боковую

Встаньте в обычную планку, удерживайте положение в течение 30 секунд. Оторвите от пола правую руку, разверните корпус и бёдра вправо и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Снова вернитесь в обычную планку, удерживайте в течение 30 секунд. Оторвите от пола левую руку, разверните корпус и бёдра влево и перейдите в боковую планку. Удерживайте в течение 30 секунд.

Четыре планки — это один подход. После небольшого отдыха вам нужно выполнить ещё два.

Подъём рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, поставьте таймер на 30 секунд. По очереди поднимайте правую и левую руку, вытягивая их перед собой.

Подъём ног в планке

Упражнение, похожее на предыдущее, только вместо рук вы по очереди поднимаете ноги в течение 30 секунд.

Подъём рук и ног в планке

Вы одновременно поднимаете противоположные руку и ногу на протяжении 30 секунд.

Подъём ног из перевёрнутой планки

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте руки на пол. Подайте таз вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию, запястья находятся под плечами. По очереди поднимайте ноги на протяжении 30 секунд.

4. Мышцы-разгибатели спины

Для гармоничного развития тела тренировку пресса обязательно нужно дополнять упражнениями на мыщцы-разгибатели спины. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20–30 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову или возьмите в руки блин, подушечки стоп стоят на полу, спина параллельна полу. С выдохом разогните спину вверх, бёдрами опираясь на фитбол. Опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол на живот, прямые руки вытяните перед собой. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги. Задержитесь в этом положении на две секунды, опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия на тренажёре

Вы можете выполнять разгибания спины на специальном тренажёре для гиперэкстензии, тренажёре GHD или римском стуле, а также на обычной лавке, если у вас есть партнёр, который будет держать вам ноги.

В исходном положении спина параллельна полу, а затем разгибается вверх.

Чтобы не останавливать свой прогресс, чаще чередуйте упражнения на пресс, увеличивайте время удержания изометрических упражнений, количество подходов и повторений, вес гантелей, блинов и медболов.

О admin

x

Check Also

Аpple обновила линейку аксессуаров для iPhone

Аpple обновила линейку аксессуаров для iPhone После вчерашней презентации Apple обновила ассортимент своего онлайн магазина. ...

Овсяное печенье с яблоками и орехами

Овсяное печенье с яблоками и орехами Захотелось сладенького? Мы нашли для вас рецепт очень вкусного ...

Генератор новостей про Apple или «Ведущие аналитики полагают

Генератор новостей про Apple или «Ведущие аналитики полагают…» Замечательное развлечение придумал известный подкастер и блогер ...

Apple не виновата в распространении интимных фото знаменитостей

Apple не виновата в распространении интимных фото знаменитостей Скандальная история с утекшими интимными фотографиями знаменитостей ...

Apple не покажет iWatch 9 сентября

Apple не покажет iWatch 9 сентября Пока весь мир пытается разглядеть дату презентации iWatch в ...

Apple научит свои устройства определять силу нажатий на корпус

Apple научит свои устройства определять силу нажатий на корпус В ноябре прошлого года Apple уже ...

Apple не покажет MacBook Air Retina на презентации 16 октября

Apple не покажет MacBook Air Retina на презентации 16 октября 16 октября состоится вторая осенняя ...

Apple не так уж много зарабатывает на iPhone 5C

Apple не так уж много зарабатывает на iPhone 5C AllThingsD удалось получить доклад от исследовательской ...

Apple не будет выпускать iPhone 6s с 16 ГБ памяти

Apple не будет выпускать iPhone 6s с 16 ГБ памяти Взяв новую планку по количеству ...

Apple не выдерживает напора конкурентов в Китае

Apple не выдерживает напора конкурентов в Китае iPhone в Китае больше не пользуется такой дикой ...

Apple не хочет, чтобы вы использовали iPhone 6s в качестве весов

Apple не хочет, чтобы вы использовали iPhone 6s в качестве весов Разработчик Райан Маклеод в ...

Apple не покажет новую Apple TV на WWDC 2015

Apple не покажет новую Apple TV на WWDC 2015 Компания Apple откажется от ранее запланированного ...

Apple назвала победителей премии Design Awards 2014

Apple назвала победителей премии Design Awards 2014 Apple выбрала 12 приложений, которые, по ее мнению, ...

Apple наращивает производство iPhone и iPad

Apple наращивает производство iPhone и iPad Дефицит на новые iPhone заставил Apple привлечь к работе ...

Apple научит свои устройства распознавать лица пользователей

Apple научит свои устройства распознавать лица пользователей В Купертино всегда стараются сделать камеры в своих ...

Apple нанимает известного специалиста по рекламе на радио

Apple нанимает известного специалиста по рекламе на радио Согласно сообщению от AdAge, вице-президент по продажам ...

Apple напоминает пользователям MobileMe о почте на

Apple напоминает пользователям MobileMe о почте на iCloud.com Многие из вас наверняка уже перевели свои ...

Apple нанимает знатоков музыки

Apple нанимает знатоков музыки В Купертино решили сделать свой музыкальный потоковый сервис iTunes Radio менее ...

Apple научит iPhone рационально расходовать энергию

Apple научит iPhone рационально расходовать энергию Пожалуй, самым слабым местом современных смартфонов является относительно непродолжительное ...

Apple напомнила о push-уведомлениях в OS X Mavericks

Apple напомнила о push-уведомлениях в OS X Mavericks Apple разослала некоторым разработчикам сообщения, в которых ...

Apple нанимает известного специалиста по телевидению

Apple нанимает известного специалиста по телевидению На работу в Купертино вышел Жан-Франсуа Муле (Jean-Francois Mulé), ...

Apple наняла дизайнера, вдохновившись его концептами интерфейса iOS

Apple наняла дизайнера, вдохновившись его концептами интерфейса iOS Apple ежедневно принимает на работу новых талантливых ...

Apple нанимает специалистов по искусственному интеллекту

Apple нанимает специалистов по искусственному интеллекту Чтобы сделать виртуального помощника Siri умнее и полезнее, Apple ...

Apple нанимает дизайнера кроссовок

Apple нанимает дизайнера кроссовок Дизайнер Бен Шаффер (Ben Shaffer) из Nike присоединится к команде iWatch. ...

Apple: налоговый кодекс США настолько плох, что мы в невыгодном положении относительно Samsung

Apple: налоговый кодекс США настолько плох, что мы в невыгодном положении относительно Samsung На слушании ...

Apple: АНБ следит за пользователями через iPhone? Не, не слышали

Apple: «АНБ следит за пользователями через iPhone? Не, не слышали» Недавно в Сеть просочились новые ...

Apple наказали за слишком дорогие тарифы для iPhone

Apple наказали за слишком дорогие тарифы для iPhone Торговая комиссия Тайваня оштрафовала Apple на 20 ...

Apple начала рассылать приглашения на презентацию 10 сентября

Apple начала рассылать приглашения на презентацию 10 сентября Наконец-то мы дождались официального подтверждения того, что ...

Apple начала снимать эксклюзивные клипы для Apple Music

Apple начала снимать эксклюзивные клипы для Apple Music В новом музыкальном сервисе Apple Music за ...

Apple набирает сотрудников для работы в российском представительстве!

Apple набирает сотрудников для работы в российском представительстве! Сколько всего мы уже слышали на тему ...

Apple начинает собирать абсолютно новую модель MacBook

Apple начинает собирать абсолютно новую модель MacBook Команда DigiTimes внимательно следит за планами Apple относительно ...

Apple Music

Apple Music — вот он, вот он, музыкальный сервис моей мечты! До выхода Apple Music ...

Apple начала оформлять Moscone West к WWDC 2015

Apple начала оформлять Moscone West к WWDC 2015 WWDC — важнейшее событие в IT-индустрии, которое ...

Apple Music будет доступен в России с 30 июня, цена подписки

Apple Music будет доступен в России с 30 июня, цена подписки — 169 рублей После ...

Apple Music теперь можно слушать и на Android

Apple Music теперь можно слушать и на Android После не слишком удачного дебюта в Google ...

Рейтинг@Mail.ru