Главная 30 Любопытным 30 7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Чтобы устроить изматывающую тренировку, не обязательно идти в крутой тренажёрный зал. Эти интенсивные комплексы упражнений можно выполнять с минимальным набором спортивных снарядов или вовсе без них.

Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про растяжку, особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.

1. Тренировка с собственным весом

Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.

Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.

  • Спринт 200 метров.
  • 10 отжиманий.

  • 10 приседаний с выпрыгиванием.

Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.

2. Тренировка для проработки главных мышечных групп

Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.

  • Приседания с выпрыгиванием

Структура комплекса

  1. 50 бёрпи.
  2. 50 приседаний с выпрыгиванием.
  3. 40 отжиманий.
  4. 40 приседаний с выпрыгиванием.
  5. 30 бёрпи.
  6. 30 приседаний с выпрыгиванием.
  7. 20 отжиманий.
  8. 20 приседаний с выпрыгиванием.
  9. 10 бёрпи.
  10. 10 приседаний с выпрыгиванием.

Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто делайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное — не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.

3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями

Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении — бёдра и ягодицы.

Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую ленту-эспандер или выполнять эксцентрические подтягивания.

Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.

Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.

4. Тренировка с гантелями

Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.

  • Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.

  • Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.

  • Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.

  • Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.

Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями — не более 30 секунд.

Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.

5. Вторая тренировка с гантелями

Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.

  • Румынская становая тяга с гантелями — 12–15 повторений.

  • Подъём гантелей перед собой и в стороны — 12–15 повторений. Два подъёма — один перед собой, один в стороны — считаются за одно повторение.

  • Тяга гантелей в планке — 10–12 повторений.

  • Отжимания — до отказа мышц.

  • Жим гантели за голову лёжа — 10–12 повторений.

В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем держите планку на одной ноге или руке столько, сколько сможете.

6. Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

  • Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

  • Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.
  • Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

7. Тренировка с базовым снаряжением

Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.

Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.

  • Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.
  • Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.
  • Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.

  • Бёрпи, 10 повторений.
  • Подтягивания, 5 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.

  • Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.
  • Румынская становая тяга, 10 повторений.

Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Также это отличный вариант для путешествий, когда вам нужно поддерживать форму, но нет возможности пойти в хороший спортзал.

О admin

x

Check Also

8 лучших iPhone-держателей для велосипеда

8 лучших iPhone-держателей для велосипеда Еще не время закидывать велосипеды на чердак, еще есть время ...

8 интересных цитат от экспертов, которые были уверены в провале iPhone

8 интересных цитат от экспертов, которые были уверены в провале iPhone То, что iPhone успешен, ...

8 бесплатных текстовых квестов для смартфонов

8 бесплатных текстовых квестов для смартфонов В то время как одни разработчики игр стараются добиться ...

8 функций штатной гарнитуры iPhone, о которых не все знают

8 функций штатной гарнитуры iPhone, о которых не все знают Многие начинающие владельцы iPhone используют ...

7 лучших приложений для iOS, которые помогут расслабиться

7 лучших приложений для iOS, которые помогут расслабиться Йога, медитация, правильный сон, расслабляющая музыка и ...

8 iOS-приложений, которые поддерживают HealthKit

8 iOS-приложений, которые поддерживают HealthKit HealthKit — это новая функция iOS, которая позволяет сторонним приложениям ...

8 бесплатных приложений, без которых не обойтись фотографу

8 бесплатных приложений, без которых не обойтись фотографу В этом списке нет программ с коллажами ...

8 типичных ошибок на первом свидании

8 типичных ошибок на первом свидании Чтобы произвести хорошее впечатление и расположить к себе собеседника, ...

8 философских идей, которые перевернут ваше мировоззрение

8 философских идей, которые перевернут ваше мировоззрение История философии вовсе не является историей абстрактных, не ...

8 причин низкой продуктивности миллениалов

8 причин низкой продуктивности миллениалов На примере поколения миллениалов рассмотрим 8 основных причин, которые мешают ...

8 главных вопросов об аритмии

8 главных вопросов об аритмии Что такое аритмия? Учащённое сердцебиение — это аритмия? Как определить ...

8 фактов, которые надо знать о новом Nokia 3310

8 фактов, которые надо знать о новом Nokia 3310 Nokia 3310 уже в продаже. Что ...

8 полезных хаков сервиса YouTube

8 полезных хаков сервиса YouTube Как скачать видео? Как отключить всплывающие объявления во время просмотра ...

8 удобных сервисов для быстрого расшаривания файлов

8 удобных сервисов для быстрого расшаривания файлов В наше время существует огромное количество способов поделиться ...

8 секретов красоты, которым стоит поучиться у француженок

8 секретов красоты, которым стоит поучиться у француженок Лайфхакер выяснил, что стоит за естественным шармом ...

8hands — попытка объединить все социальное в одном клиенте

8hands — попытка объединить все социальное в одном клиенте Вы просиживаете дни напролёт в социальных ...

8 цитат Николы Теслы

8 цитат Николы Теслы Один из величайших инженеров родился 157 лет назад, 10 июля 1856 ...

8 шагов, которые помогут вам получать удовольствие от жизни

8 шагов, которые помогут вам получать удовольствие от жизни Вместо того чтобы пытаться радикально изменить ...

8 консольных команд для настройки сети в Windows

8 консольных команд для настройки сети в Windows Панель управления Windows предлагает довольно ограниченный список ...

8 фактов о новом iPad Pro, которых вы могли не знать

8 фактов о новом iPad Pro, которых вы могли не знать Чтобы полноценно представить новый ...

8 очень необычных фактов об Apple

8 очень необычных фактов об Apple Мы уже рассказывали множество интересных фактов об Apple, но ...

8 расширений для Chrome, благодаря которым учиться на YouTube станет удобнее

8 расширений для Chrome, благодаря которым учиться на YouTube станет удобнее Эти плагины превратят видеосервис ...

8 обязательных «технологических» привычек

8 обязательных «технологических» привычек Начать приводить свою жизнь в порядок мы настоятельно рекомендуем прямо с ...

8 типичных отговорок, которые мы придумываем, чтобы не заниматься спортом

8 типичных отговорок, которые мы придумываем, чтобы не заниматься спортом Мы находим сотни причин, лишь ...

8 простых способов ускорить работу в Excel

8 простых способов ускорить работу в Excel А вы знаете, как быстро выделить всю строку ...

8 фактов о еде, которые взорвут ваш мозг

8 фактов о еде, которые взорвут ваш мозг Сегодня я хочу предложить вам посмотреть еще ...

8 книг в карьере продажника

8 книг в карьере продажника Гостевая статья от Андрея Майбороды, СЕО GreenBusiness. Если вы хотите ...

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. И ...

8 будильников, которые точно вас разбудят

8 будильников, которые точно вас разбудят О проблемах с утренним подъемом я забыл много лет ...

8 неожиданных плюсов изучения иностранных языков

8 неожиданных плюсов изучения иностранных языков Кажется, что выучить новый язык можно только в детстве, ...

8 cекретов от компаний, которые смогли построить свои бренды на доверии клиентов

8 cекретов от компаний, которые смогли построить свои бренды на доверии клиентов Хотите построить бренд, ...

8 крутых фотолайфхаков за 90 секунд

8 крутых фотолайфхаков за 90 секунд Потратьте всего полторы минуты на просмотр этого ролика, и ...

8-Bitty: ретро-джойстик для iPhone, iPad, iPod

8-Bitty: ретро-джойстик для iPhone, iPad, iPod Если вас посещает ностальгия по старым 8-битным консолям, то ...

8 cайтов, которые дадут вам немного покоя

8 cайтов, которые дадут вам немного покоя Иногда всё, что нам нужно, — это немного ...

Приложение 8Bit Photo Lab превратит ваши фото в олдскульный пиксель-арт

Приложение 8Bit Photo Lab превратит ваши фото в олдскульный пиксель-арт Это приложение для Android делает ...

Рейтинг@Mail.ru