Главная 30 Любопытным 30 7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Чтобы устроить изматывающую тренировку, не обязательно идти в крутой тренажёрный зал. Эти интенсивные комплексы упражнений можно выполнять с минимальным набором спортивных снарядов или вовсе без них.

Перед каждой тренировкой делайте разминку для суставов и динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать мышцы. После тренировки также не забывайте про растяжку, особое внимание уделяйте мышцам, которые работали.

1. Тренировка с собственным весом

Эта тренировка подойдёт тем, у кого совсем нет доступа к свободным весам. Она помогает проработать мышцы рук и груди, бёдер и ягодиц, прокачать выносливость.

Этот лёгкий с виду комплекс становится настоящим испытанием, если выполнять его много раз и не отдыхать между подходами.

  • Спринт 200 метров.
  • 10 отжиманий.

  • 10 приседаний с выпрыгиванием.

Выполните комплекс столько раз, сколько сможете за 15 минут, старайтесь не отдыхать между упражнениями.

2. Тренировка для проработки главных мышечных групп

Это жёсткий комплекс, который нагружает трицепсы и грудь, мышцы бёдер и кора, прокачивает выносливость и просто оставляет вас без сил в луже пота. Помимо отжиманий, в этой тренировке всего два упражнения.

  • Приседания с выпрыгиванием

Структура комплекса

  1. 50 бёрпи.
  2. 50 приседаний с выпрыгиванием.
  3. 40 отжиманий.
  4. 40 приседаний с выпрыгиванием.
  5. 30 бёрпи.
  6. 30 приседаний с выпрыгиванием.
  7. 20 отжиманий.
  8. 20 приседаний с выпрыгиванием.
  9. 10 бёрпи.
  10. 10 приседаний с выпрыгиванием.

Ничего страшного, если у вас не получается сделать 40 отжиманий или выпрыгиваний подряд. Просто делайте до отказа мышц, потом немного отдыхайте и продолжайте. Главное — не затягивайте с отдыхом, комплекс должен быть очень интенсивным.

3. Тренировка с выпадами и подтягиваниями

Если у вас есть турник, попробуйте эту тренировку. Она сочетает в себе упражнения на верхнюю и нижнюю части тела: подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, а выпады в движении — бёдра и ягодицы.

Подтягивания можете выполнять любым хватом, строгие или с раскачкой. Если вы пока не умеете подтягиваться, можете использовать резиновую ленту-эспандер или выполнять эксцентрические подтягивания.

Проходите 15 метров выпадами, после выполняйте подтягивания. Начните с 10 подтягиваний и в каждом следующем подходе сокращайте их количество: выпады на 15 метров → 10 подтягиваний → выпады на 15 метров → 9 подтягиваний → выпады на 15 метров → 8 подтягиваний и так до одного.

Если хотите получше нагрузить ноги и имеете доступ к свободным весам, можете делать выпады с лёгкими гантелями или блином от штанги, поднятым над головой.

4. Тренировка с гантелями

Каждое из упражнений прокачивает сразу несколько групп мышц, так что эта тренировка помогает поддерживать в тонусе всё тело и при этом не занимает много времени.

  • Обратные выпады, 10 раз на каждую ногу.

  • Приседания с жимом гантелей вверх, 10–12 повторений.

  • Жим гантели лёжа одной рукой, 10–12 повторений на каждую руку.

  • Тяга гантелей стоя в наклоне, 10–12 повторений.

Выполните 2–3 круга. Отдых между упражнениями — не более 30 секунд.

Если у вас нет скамьи для жима лёжа, делайте то же упражнение на полу.

5. Вторая тренировка с гантелями

Тренировка прокачивает мышцы кора, ягодицы и заднюю поверхность бедра, спину, грудь и трицепс.

  • Румынская становая тяга с гантелями — 12–15 повторений.

  • Подъём гантелей перед собой и в стороны — 12–15 повторений. Два подъёма — один перед собой, один в стороны — считаются за одно повторение.

  • Тяга гантелей в планке — 10–12 повторений.

  • Отжимания — до отказа мышц.

  • Жим гантели за голову лёжа — 10–12 повторений.

В завершение выполните суперсет из 20–30 приседаний с выпрыгиванием или упражнений «скалолаз», отдохните 30 секунд, а затем держите планку на одной ноге или руке столько, сколько сможете.

6. Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

  • Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4–6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

  • Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.
  • Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

7. Тренировка с базовым снаряжением

Для этой тренировки вам понадобится базовый набор снаряжения, который найдётся в любом спортзале: штанга, гантели и турник. Если вы занимаетесь дома, можно заменить штангу на гантели.

Тренировка разделена на три части, в каждой из них нужно выполнить три круга.

  • Выпады в движении со штангой на спине, 10 повторений на каждую ногу.
  • Плиометрические отжимания, 5–10 повторений.
  • Запрыгивания на тумбу, 5–10 повторений. Если нет возвышения, делайте прыжки в длину.
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями, 10 повторений на каждую ногу.

  • Бёрпи, 10 повторений.
  • Подтягивания, 5 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом, 5 повторений.

  • Выпрыгивания со сменой ног из выпада, 10 повторений на каждую ногу.
  • Румынская становая тяга, 10 повторений.

Конечно, такие тренировки не помогут вам накачать гору мышц, однако вполне подойдут для поддержания хорошей физической формы и выносливости, мышечного тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Также это отличный вариант для путешествий, когда вам нужно поддерживать форму, но нет возможности пойти в хороший спортзал.

О admin

x

Check Also

АНОНС: 8 октября

АНОНС: 8 октября — день «Марсианина» на «МакРадаре» Завтра состоится российская премьера фильма «Марсианин» — ...

Anodia: новая жизнь старого арканоида

Anodia: новая жизнь старого арканоида Anodia — захватывающий арканоид, который выполнен в лучших традициях жанра. ...

Анонс iPhone 5 состоится 4 октября

Анонс iPhone 5 состоится 4 октября AllThingsD сообщает, что долгожданный релиз iPhone 5 состоится 4 ...

Анонимный серфинг: несколько несложных советов

Анонимный серфинг: несколько несложных советов Интернет практически свел «на нет» понятие анонимности и приватности пользователей ...

Anomaly Warzone Earth

Anomaly Warzone Earth — и вновь продолжается бой! Игровая индустрия и Голливуд за долгие годы ...

Anki Drive: революция на стыке компьютерных игр и реальности

Anki Drive: революция на стыке компьютерных игр и реальности Во время WWDC 2013 публика была ...

Anki — Leo для iOS подружило два лучших сервиса для изучения языков

AnkiLeo для iOS подружило два лучших сервиса для изучения языков AnkiLeo — это приложение, которое ...

Anki Drive — игрушка с продвинутым ИИ

Anki Drive — игрушка с продвинутым ИИ В конце октября в официальном Apple Store появилась ...

Как добавить слова из Lingualeo в Anki и создать красивые флеш-карточки

Как добавить слова из Lingualeo в Anki и создать красивые флеш-карточки Быстро выучить английский язык ...

Animix для OS X: Как придать движения вашему фото

Animix для OS X: Как придать движения вашему фото Способов сделать красивое изображение очень много. ...

Запоминаем данные с учебными колодами Anki

Запоминаем данные с учебными колодами Anki На страницах LifeHacker.ru мы уже рассказывали о веб-сервисе для ...

Интервальные повторения и Anki: как запомнить без труда и навечно

Интервальные повторения и Anki: как запомнить без труда и навечно У вас хорошая память, но ...

Как готовиться к выступлениям

Как готовиться к выступлениям Анна Караулова, директор по развитию агентства интернет-рекламы i-Media, раскрывает секреты подготовки ...

Anki Drive: реальная виртуальность уже на следующей неделе

Anki Drive: реальная виртуальность уже на следующей неделе Помните, как во время презентации WWDC 2013 ...

17 японских мультфильмов, которые стоит посмотреть всем

17 японских мультфильмов, которые стоит посмотреть всем Подборка полнометражных мультфильмов от самых известных режиссёров, после ...

Animals Coloring Book — разукрашка для ваших детей

Animals Coloring Book — разукрашка для ваших детей Очень часто хочется занять своих детей чем-то ...

Angry Birds Stella — девчачья история разъяренных птичек

Angry Birds Stella — девчачья история разъяренных птичек После путешествий в космосе, Звездных войн и ...

ВИДЕО Злобная бабка расстреливает технику Apple

[ВИДЕО] Злобная бабка расстреливает технику Apple Авторы «Макрадара» плохо относятся к роликам, где технику Apple ...

Angry Busters: «Шарики» на новый лад

Angry Busters: «Шарики» на новый лад Angry Busters — это довольно неординарная головоломка, являющаяся перекроенной ...

Animal Tracker

Animal Tracker — приложение, которое в будущем сможет заменить зоопарки Animal Tracker — это приложение, ...

Angry Birds стукнуло 2 года

Angry Birds стукнуло 2 года Angry Birds исполнилось два года и это достаточно круто, чтобы ...

Женский сайт

Animal Lab игры для iPhone

Animal Lab [игры для iPhone] Фильм «Муха» стал широко известен после премьеры в 1958 году. ...

Смеющаяся крыса, хихикающий дельфин: есть ли у животных чувство юмора

Смеющаяся крыса, хихикающий дельфин: есть ли у животных чувство юмора Смех — самая простая и ...

Angry Birds Star Wars выйдет 8 ноября

Angry Birds Star Wars выйдет 8 ноября Анонсирован релиз новой части Angry Birds под названием ...

Бесплатный онлайн сервис изучения английского языка методом аудирования

Бесплатный онлайн сервис изучения английского языка методом аудирования Мои попытки изучить английский начались еще в ...

Игры для iPhone: Angry Birds

Игры для iPhone: Angry Birds Сегодня я хотел бы рассказать еще об одной сверхпопулярной игре ...

Как выучить английский язык, уделяя этому 1 час в день

Как выучить английский язык, уделяя этому 1 час в день Изучение хотя бы одного иностранного ...

Angry Birds Star Wars здесь!

Angry Birds Star Wars здесь! Наконец-то вышли Angry Birds Star Wars. Новая часть игры сохранила ...

Angry Birds Friends

Angry Birds Friends. Соревнования на меткость с друзьями Одна из самых популярных игр в App ...

Angry Birds Fight! Птички вновь атакуют

Angry Birds Fight! Птички вновь атакуют Я уже сбилась со счета, сколько игр вышло у ...

Angry Birds Go: классные аркадные гонки с ****** донатом

Angry Birds Go!: классные аркадные гонки с ****** донатом Серия Angry Birds до последнего момента ...

15 сериалов, которые помогут выучить английский

15 сериалов, которые помогут выучить английский Самый приятный способ освоить новую лексику и прокачать восприятие ...

Anews: все новости и блоги в одном приложении

Anews: все новости и блоги в одном приложении Мы любим читать новости и блоги с ...

Несколько полезных вещей, которые мы должны знать о гневе

Несколько полезных вещей, которые мы должны знать о гневе Многие из нас не особо различают ...

Английский онлайн: уроки для каждого

Английский онлайн: уроки для каждого Выучить английский онлайн довольно просто. Сегодняшний наш гость — проект ...

Рейтинг@Mail.ru