Главная 30 1000 советов 30 Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Планка: упражнение для стройной фигуры. Фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.
Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

В большинстве случаев, данное упражнение хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения планка

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Огрубевшие сухие пятки народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

Планка - упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины

Лимфодренажный массаж лица, тела, ног что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение планка как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Я могу сказать только одно необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.

Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения �� сама занимаюсь и другим рекомендую ��

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.

О admin

x

Check Also

Пивные дрожжи от прыщей: отзывы, помогают ли таблетки

Инструкция, как использовать пивные дрожжи от прыщей Пористая, жирная кожа – это очень распространенная проблема ...

Пивные дрожжи от прыщей отличный вариант лечения

Помогают ли пивные дрожжи от прыщей на лице и как их правильно пить? Насколько эффективны ...

Перхоть у ребенка 7 лет — лечение, Секреты красоты и здоровья женщины

Перхоть у ребенка 7 лет лечение и профилактика Перхоть это мелкие чешуйки отмершей кожи, появляющиеся ...

Перхоть в ушах причины и лечение ушной себореи

Почему появляется перхоть в ушах? В ушных раковинах, как и на любом другом участке тела, ...

Перфекционист — это Кто?

Перфекционист это человек который очень идеализирован? Перфекционизм в умеренных дозах ведёт к улучшению качества проделываемой ...

Перловка: польза и вред каши

Перловка: польза и вред каши Одной из самых популярных круп, безусловно, является перловка. Польза и ...

Переписка с парнем, примеры

Примеры и любовные идеи для переписки с парнем Переписка – новый вид общения, и как ...

Перемена пола в России и в других странах

Перемена пола в России и в других странах Изменение пола происходит благодаря вмешательству хирургов. Первая ...

Перекись водорода

Перекись водорода: лечебные свойства и применение по методу Неумывакина Лечебные свойства перекиси водорода благодаря профессору ...

Первый спутник Земли — «Sputnik-1» планеты Земля

Первый искусственный «Спутник-1» планеты Земля Первым спутником нашей родной планеты стал аппарат, созданный командой инженеров, ...

Первый русский Царь

Кто был первый русский Царь? Рюриковичи являются княжеским родом на Руси, который идет от Рюрика. ...

Первый полет людей на Марс в ХХI веке

Полет человека на Марс в 21 веке планы колонизации Марса Марс – планета, которая давно ...

Первые туристы к спутнику Земли — Космический туризм

К спутнику Земли отправляются первые космические туристы Кажется, целая вечность прошла с тех пор, как ...

Первые симптомы беременности до задержки

Первые симптомы беременности Возможно, многие этого не знают, но самые первые симптомы беременности и её ...

Первое свидание с парнем: ценные советы для девушек

Что одеть на первое свидание и как себя вести Ты познакомилась с парнем, который очень ...

Пейте яблочный уксус и мед каждое утро

Пейте яблочный уксус и мед каждое утро Яблочный уксус и мед – это два натуральных ...

Паста для шугаринга: рецепт, советы по приготовлению

Как самостоятельно сделать пасту для шугаринга? Некоторые девушки задают себе вопрос, как сделать пасту для ...

Парафинотерапия для рук — суть и этапы процедуры

Парафинотерапия: заботимся о своих руках Парафинотерапия это не только приятная, но и очень полезная косметическая ...

Парафинотерапия для рук

Парафинотерапия для рук Парафинотерапия – довольно популярная косметическая процедура, которая помогает не только устранить внешние ...

Парафинотерапия для ног в домашних условиях

Домашняя парафинотерапия для кожи ног Парафинотерапия для ног – это эффективный способ ухода и омоложения, ...

Парафинотерапия в домашних условиях

Парафинотерапия в домашних условиях В многочисленном ассортименте средств по уходу за кожей свое уверенное и ...

Паразиты в организме человека: лечение медикаментозное, народные средства, Секреты красоты и здоровья женщины

Паразиты в организме человека: лечение медикаментозное и народными средствами Как много вы знаете о паразитах? ...

Очищение печени аллохолом за 14 дней Отзывы, Секреты красоты и здоровья женщины

Очищение печени аллохолом за 14 дней + Отзывы Чистка печени может, происходит различными народными средствами. ...

Очищение кишечника льняной мукой с кефиром

Очищение кишечника льняной мукой с кефиром. Отзывы Льняную муку можно считать природным «веником» для организма. ...

Очищающие — Я здорова

Без кейворда Маска из полисорба для лица Вы уже слышали о маске на основе полисорба ...

Очищающая пенка для умывания: обзор популярных марок

Очищающая пенка для умывания — обзор популярных марок Умывание – неотъемлемая часть ежедневных процедур по ...

Отопластика: коррекция ушных раковин

Отопластика – коррекция ушных раковин Отопластика – это пластическая операция, которая проводится на мягких тканях ...

Отечность ног: причины, лечение, профилактика

Что такое отечность ног и причины ее возникновения Все чаще и чаще многих людей беспокоит ...

Отечность ног: причины и лечение

Отечность ног: причины и лечение Отеки ног – неприятное явление, довольно часто встречающееся, в частности ...

Отвар — Я здорова

Без кейворда Чабрец полезные свойства и противопоказания Тимьян ползучий, более известный как чабрец, полезные свойства ...

Отбеливание зубов содой: рекомендации, рецепты

Как проводить отбеливание зубов содой? Отбеливание зубов содой считается эффективным и безопасным методом улучшения их ...

Отбеливание зубов в домашних условиях: методы

Как проводится отбеливание зубов в домашних условиях? Все более актуальным становится отбеливание зубов в домашних ...

От каких продуктов полнеют, «толстеют» женщины?

От каких продуктов полнеют, «толстеют» женщины? От какой еды женщины «толстеют»? От каких продуктов они ...

Остроконечные кондиломы: симптомы, лечение

Остроконечные кондиломы: как избежать инфицирования? Остроконечные кондиломы – это образования на половых органах в виде ...

Основные элементы pole dance

Элементы Елены Марсо Пул денс уходит корнями в стриптиз, но является видом фитнеса, сочетающим движения ...

Рейтинг@Mail.ru