Не пропусти
Главная 30 Красота 30 Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, суставы – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как остеохондроз или межпозвоночная грыжа.

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются, становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают. Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево. Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд. Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.



  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.



Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Тренировки дома – отличный вариант для дисциплинированных людей, нацеленных на результат. Ничто не отвлекает от процесса, поэтому контролировать темп занятий и собственные ощущения гораздо проще, чем в спортзале. Однако для быстрого достижения поставленной цели нужно соблюдать несколько правил:

  • Начинающим следует тренироваться через день. Сутки отдыха помогут мышцам полнее восстановиться после нагрузки и сделают занятия более эффективными. По мере укрепления мускулатуры можно перейти в режим ежедневных тренировок.
  • Правильное дыхание – одна из важнейших составляющих успеха. Дышать нужно глубоко и ритмично, что обеспечит мышцы кислородом и улучшит растяжку.
  • Основной критерий эффективности тренировки – боль в процессе выполнения элементов. Как было сказано выше, именно она свидетельствует о растяжении мышц. Однако слишком сильные и длительные болезненные ощущения – признак неправильной техники или излишнего рвения, чреватого травмой.
  • Нужно следить за состоянием суставов и поясницы во время занятия. Если всё выполняется правильно, то никакого дискомфорта в них ощущаться не должно.



Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях



Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях
Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Сколько же потребуется времени для достижения конечной цели – возможности сесть на продольный и поперечный шпагат? Всё зависит от степени подготовленности, возраста и режима тренировок. Юные девушки смогут за пару месяцев привести мышцы в нужное состояние, занимаясь регулярно. Женщинам среднего и старшего возраста потребуется от 3 до 6 месяцев упражнений для растяжки на шпагат, выполняемых ежедневно в домашних условиях.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Как избавиться от прыщей на лице: рецепты косметологов и народных лекарей

Как избавиться от прыщей на лице: советы косметологов Здравствуйте. Как избавиться от прыщей на лице — больная тема для многих молодых девушек и парней. Чтобы высыпания не доставляли вам хлопот, посмотрите рецепты народных лекарей и косметологов.

Как бороться с целлюлитом на первой стадии

Как бороться с целлюлитом на первой стадии Как вы думаете, есть ли у вас целлюлит? Смотря на себя в зеркало, возможно не видно ни каких дефектов, а кожа выглядит упругой и гладкой.

Благовещенье Пресвятой Богородицы: традиции и приметы

Благовещенье Пресвятой Богородицы — традиции и приметы Здравствуйте. Благовещенье Пресвятой Богородицы – великий праздник всех верующих. В суете дней многие забыли про традиции празднования Благовещенья.

Упражнения против целлюлита: надежное избавление от «апельсиновой корки&raquo

Упражнения против целлюлита Целлюлит связан с нарушением обмена веществ в области бедер, ног, живота, ягодиц. Избавиться от «апельсиновой корки» поможет мышечная активность, направленная в зону локализации целлюлита.

Убтан идеальное очищающее средство своими руками

Здравствуйте, дорогие подруги! Тема возникла после ваших многочисленных вопросов о натуральных очищающих средствах, решающих проблему ...

Стойка на голове — Ширшасана: как научиться стоять на голове

Стойка на голове — Ширшасана: учимся правильно Здравствуйте! Тема нашего разговора: стойка на голове -Ширшасана — и как научиться стоять на голове? Соблюдая все правила, вы вскоре с легкостью сможете похвастаться новым достижением.

Упражнения против целлюлита – комплекс физических тренировок

Эффективные упражнения против целлюлита Физические упражнения – один из самых радикальных и эффективных способов борьбы с целлюлитом. В процессе тренировки организм тратит огромное количество энергии, которую получает за счет расщепления жировых отложений.

Модное женское пальто весеннего сезона 2017 года

Модное женское пальто на весну 2017 года Всем привет. Модное женское пальто 2017, какое оно? Такого разнообразия фасонов, цвета, мода еще не видела. Посмотрите, как много разных моделей предлагают дизайнеры.

Мастер класс по оформлению бровей от визажиста

Упражнения для ног от целлюлита

Топ-7 эффективных упражнений против целлюлита на ногах Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились.

Масло чайного дерева: применение, противопоказания

Применение масла чайного дерева Приветствую всех читателей! Масло чайного дерева, о применении которого будет разговор в этой статье, должно быть в аптечке каждой семью.

Глубокая депиляция зоны бикини в домашних условиях

Как сделать депиляцию глубокого бикини в домашних условиях Удалить нежелательные волосы в области глубокого бикини можно в домашних условиях своими руками.

Как понизить холестерин в крови народным методом

Как понизить холестерин в крови Приветствую всех читателей моего блога! Рассмотрим тему, волнующую очень многих людей: как понизить холестерин в крови. Холестерин – это жировое вещество, которое не растворяется в воде.

Эпиляция воском в домашних условиях: как делать зону глубокого бикини

Восковая эпиляция дома В своем стремлении за красотой женщины готовы на многие жертвы, в том числе и боль. Гладкая и нежная кожа – одна из составляющих идеального образа, но процедуры в салонах входят в список возможностей не каждой девушки.

Заеды в уголках губ — причины возникновения и способы лечения

Заеды в уголках губ — как победить неприятность Здравствуйте! Бывает так, что вроде бы ни с того, ни с сего появляются заеды в уголках губ. Они ужасно мешают, портят общую картинку, да еще и болят.

Эпиляция и депиляция зоны бикини в домашних условиях: обзор всех

Особенности эпиляции и депиляции зоны бикини в домашних условиях. Будь осторожна, проводя депиляцию и эпиляцию бикини дома! Избавление от волос в зоне бикини требует от женщин особого подхода.

Волка головные уборы — выкройки, идеи, история

Головные уборы Wolka — удобно, стильно, доступно Приветствую всех читателей моего блога. Вы уже знакомы с брендом Wolka? Нет? Немедленно восполним этот пробел! Волка головные уборы, чрезвычайно просты в исполнении, но невероятно модные.

Масло для ногтей и кутикулы: лучший уход

Руками женщины восторгались и воспевали классики во все времена. Конечно, еще больше они обращали внимание ...

Тест-предсказание — интересный психологический тест

Интересный психологический тест-предсказание! Здравствуйте! Хотите знать, что вас ждет? Пройдите интересный психологический тест-предсказание. Для начала надо ответить на 9 вопросов, записать ответы на листке бумаги: Вам предстоит выбрать один из цветов – желтый, голубой, красный, зеленый, черный.

Татуаж губ: разновидности техник и цветов, цена, фото до и после микропигментирования

Процедура перманентного макияжа - татуаж губ Чтобы придать естественный блеск и яркость улыбке, косметолог в салоне красоты наносит специальные красители, а процедура называется татуаж губ.

Проблема врастающих ногтей на ногах – правила лечения и профилактики

Врастание ногтевой пластины в палец на ноге всегда доставляет человеку дискомфорт, а если случай запущенный, ...

Методы борьбы с аллергией на средства для окрашивания волос

Содержание: Причины аллергии на краску для волос Симптомы аллергии на краску для волос Лечение аллергии ...

Тибетская гормональная гимнастика для здоровья и долгожительства

Тибетская гормональная гимнастика — 10 упражнений для долголетия Здравствуйте, уважаемые друзья! Я выполняю свое обещание — подробно познакомить вас с практикой Тибетская гормональная гимнастика. Эту поразительную гимнастику придумали монахи, проживающие в одной из святынь Тибета.

Женский сайт

Татуаж губ: отзывы, фото до и после

Что нужно знать о татуаже губ, отправляясь в салон Что такое татуаж губ? Это процедура,позволяющая женщине не наносить губную помаду или блеск утром, не поправлять макияж в течение дня, быть красивой сразу всегда и везде.

Мужская зимняя одежда — основные тренды сезона

Мужская зимняя одежда — что необходимо знать о моде в этом сезоне Мое приветствие сильной половине, посетителям моего блога! Для вас я тоже подобрала самые интересные новинки из серии: Мужская зимняя верхняя одежда.

Причины появления морщин

Первые морщины у человека появляются на лице, поскольку лицо фактически всегда открыто, постоянно подвергаясь неблагоприятным ...

Татуаж губ: отзывы, фото до и после, процесс заживления, последствия

Фото и отзывы о перманентном макияже губ Сегодня всё большую популярность завоёвывает перманентный макияж – введение примерно на полмиллиметра под кожу специальных красителей.

Обертывание с капсикамом и кофеином – мощное оружие против целлюлита!

Если вы относитесь к ряду женщин, которые постоянно ведут борьбу с целлюлитом, то вам просто ...

Самая большая елка, самая необычная, самая, самая

Самые большие рождественские елки Елки могут быть большими или маленькими, красивыми и не очень, но их обязательно ставят на главные площади городов всех стран мира. Какая же самая большая елка на сегодняшний день? Из года в год самой высокой в мире остается плавучая елка в Рио-де-Жанейро высотой 84,7-м. Это не совсем елка, а новогоднее украшение в виде елки, которое установлено на плавучей платформе в Рио-де-Жанейро.

Виды татуажа бровей ― какой лучше выбрать? 40 фото примеров

Какие бывают виды перманентного татуажа бровей? Какой лучше и чем они отличаются? Примеры с фото Красивые брови, это основа и трафарет для женского лица. Брови меняют все, включая черты, выражение эмоций и даже улыбку.

Как украсить дом на Новый год своими руками из подручных средств

Как украсить дом на Новый год — делаем красоту в доме сами Приветствую всех посетителей моего блога! Новогодняя тема волнует тех людей, кто рад встрече года Красного Петуха, а значит, всех! Тема нашего разговора — Как украсить дом на Новый год.

Татуаж или микроблейдинг: что выбрать, отличия, плюсы и минусы, отзывы

Что лучше — татуаж бровей или микроблейдинг? Различие, достоинства и отзывы Желающие прибегнуть к перманентному макияжу бровей часто находятся в замешательстве. Обе процедуры завоевали популярность и авторитет, но каждая из них имеет свои особенности.

Маска из простокваши для лица: делаем кожу красивой

Маски для лица из простокваши на дому придают коже здоровый и ухоженный вид, питают ее, ...

Какие подарки нельзя дарить на Новый год женщине и мужчине

Какие подарки нельзя дарить Приветствую всех моих друзей! Вы любите дарить вещи друзьям, родным? А знаете, какие подарки нельзя дарить? Оказывается есть такая категория подарков, которые не стоит делать.

Виды татуажа бровей: какой лучше, чем отличается волосковый метод, фото до и после процедуры

Виды татуажа бровей: чем отличается волосковый татуаж от растушевки Последние несколько лет все большую популярность набирает татуаж (о видах татуажа бровей мы расскажем ниже). И это вполне понятно: не каждой женщине дано похвастаться прекрасной фигурой и красивым лицом с правильными чертами, которые ей даны от природы.

Рейтинг@Mail.ru