Не пропусти
Главная 30 Красота 30 Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч — полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время работе над собственным телом, первым делом начинают нагружать мышцы ягодиц и пресса, забывая о том, что рельефные руки, плечи и спина – это то, с чего начинается красивая фигура. Чтобы пропорции тела были гармоничными, тренировкам верхней части торса необходимо уделять немало времени, внимания и сил.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимания – одно из весьма эффективных упражнений, помогающих не только придать мышечный объем бицепсу и трицепсу, но и сжечь лишний жир в области рук. Отжимания на гантелях необходимо выполнять следующим образом:

  1. Принять позу параллельно полу, взяв в руки гантели (оптимальный средний вес –1,5-2 кг) и сделав упор на носки. Плечевой сустав должен находиться строго над запястьем, на одной, вертикальной, линии.
  2. На вдохе/выдохе необходимо, опираясь на гантели, выпрямить руки, задержаться вверху на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Количество подходов может быть различным.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Выполнение упражнения отжимания с использованием гантелей

Если классических отжиманий показалось недостаточно, то можно усложнить занятие: при подъеме оторвать одну руку и, найдя устойчивое положение, несколько секунд удерживать свой корпус в таком положении.

ВАЖНО. Самое главное в этом упражнении – это не количество подходов, а их качество. Пусть лучше будет сделано меньше упражнений, но зато они будут выполнены «от начала и до конца». Кроме того, если отжимания на гантелях делать неправильно или очень быстро, можно легко получить травму или растяжение связок.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения отжимания без дополнительного веса

Такое упражнение является базовым и подойдет для любого уровня физической формы. Выполнять классические отжимания можно несколькими способами:

  1. Принять позу параллельно полу, с упором на носки, руки на ширине плеч. Бедра и голень, при этом, находятся навесу, также параллельно полу. Грудь необходимо медленно опустить вниз, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в начальную позицию.
  2. Принять позу параллельно полу, с упором на колени. Руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя такое упражнение, необходимо опустить грудину максимально низко. Колени при этом слегка разогнутся, а между локтем и плечевым суставом образуется угол в 90 градусов. Такие отжимания выполнять гораздо легче, чем предыдущие.
  3. Принять позу параллельно полу, постановка рук такая же, как и в предыдущих случаях. Но, в отличие от классических отжиманий, когда локти отводятся в стороны, в этом упражнении их необходимо отводить назад. Грудина также опускается как можно ниже. Такое упражнение можно выполнять как с упором на колени, так и на носки.



Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Мышцы, работающие при отжиманиях

Тренировка в положении наклона корпуса с гантелями

Необходимо принять исходную позу – ноги расставлены на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед (примерно на 45 градусов). Это позиция «становой тяги».

ВАЖНО. При выполнении всех упражнения в такой позе, не исключая и тренировки мышц рук и плеч, необходимо помнить главное: поясница не должна прогибаться, и спина должна быть прямой. Несоблюдение этого правила может привести к неприятным последствиям: возникновению межпозвоночной грыжи и хроническим болям в пояснице из-за неправильно распределенной нагрузки.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Правильное выполнение наклона корпуса с гантелями

Находясь в исходной позиции, руки с дополнительным весом опустить вниз, выпрямить их, и плавно подтягивать гантели к корпусу, касаясь его и заводя локти назад. В данном упражнении можно использовать тяжелые гантели, весом от 3 кг.



Еще одним видом упражнения из предложенной исходной позиции является следующее: гантели необходимо подтянуть к корпусу, чтобы локтевой сустав был согнут и отведен назад. Из этого положения необходимо плавно выпрямить руки, заведя их назад.

Сгибание рук будет куда более эффективным, если использовать дополнительный вес. Следует помнить, что если цель – максимально увеличить мышечный объем, то оптимальным решением будет использовать большой вес с небольшим количеством подходов. Если же необходимо сократить количество жировой ткани и придать рельеф мышцам рук и плеч, то лучше работать со средним весом, но с частыми повторениями.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Мышцы, работающие при сгибании рук

Сгибание и разгибание рук удобнее всего проводить в положении сидя: одна рука, свободная от веса, лежит на бедре, а вторая, с гантелей, согнута в локте и упирается во внутреннюю часть бедра другой ноги.

ВАЖНО. При выполнении таких упражнений принципиально важным является то, что выпрямлять руку в локтевом суставе нужно не до конца. Она должна оставаться немного согнутой. Это убережет от травм и чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Проработка трицепса с помощью штанги

Для более эффективной проработки трицепса подойдет жим штанги лежа. Выполнять такую тренировку лучше либо на специальном снаряде, либо под контролем тренера или партнера. Исходное положение – лежа, руки выпрямлены и наклонены под углом в 45 градусов относительно корпуса в сторону головы. Необходимо взять гриф штанги, выполнить сгибание рук, опустив снаряд до уровня затылка. Далее – возвращение в исходное положение.

Сгибание рук и жим лучше всего выполнять сначала с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Подъемы гантелей и разводку необходимо выполнять из исходного положения, стоя, где руки опущены и расположены вдоль корпуса. Существует несколько универсальных способов выполнения таких упражнений:

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Выполнение упражнения подъемы гантелей и разводка

  1. Находясь в исходном положении, руки согнуть так, чтобы гантели коснулись подбородка. Из этого положения выпрямить руки
  2. Исходная позиция: ноги находятся на ширине плеч, руки с утяжелителями сведены вместе и касаются внешней поверхности бедер. Плавно, скользящим движением вдоль всего корпуса гантели необходимо подтянуть к подбородку, разведя локти в стороны, параллельно полу.вверх. Затем вернуться в среднюю позицию, и далее – в исходное положение.
  3. Из исходной позиции вытянуть руки прямо перед собой так, чтобы гантели коснулись друг друга, и медленно развести их в стороны, параллельно полу. Оставаться так несколько секунд, затем снова свести гантели на уровне груди и вернуться в начальную позу.



Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Прокачка дельтовидной мышцы

Для того чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо определить для себя оптимальное количество подходов, с чередованием нагрузки на различные группы мышц. Для каждого уровня физической подготовленности оптимальное количество подходов указано в таблице:

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Растягивание мышц после тренировки

При интенсивных тренировках рук и плеч необходимо отводить время на их восстановление. Лучшим способом будет растягивание мышц. Растяжка должна длиться не менее 10 минут и проводить ее следует после основных упражнений. Это позволит избежать неприятных болевых и тянущих ощущений в области рук и спины, особенно у тех, кто совсем недавно стал уделять внимание занятиям спортом.

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

У того, кто в первый раз посетил тренажерный зал, как…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

В программе борьбы с лишним весом, наряду с правильным питанием,…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале….

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Для того, чтобы добиться безупречной физической формы, вовсе необязательно посещать…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Несмотря на обилие препаратов для похудения, новомодных диет и утягивающего…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений
Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире….

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Юные особы внимательно относятся к своему внешнему виду. И это…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Плоский, красивый, подтянутый животик – мечта каждой женщины. Но достичь…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений



Этот легендарный комплекс упражнений известен также под именами «Око возрождения»…

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

Упражнения для похудения рук и плеч - полный комплекс упражнений

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Зачем нужен тоник для лица и как им пользоваться

Здравствуйте, дорогие читатели Секретов молодости и красоты! Эта статья будет посвящена простой, но нужной процедуре ...

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая осанка, лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний.

Какие витамины нужны для хорошего роста бороды?

Борода нынче в моде, а потому большинство мужчин начали ее активно отращивать, ища все возможные ...

Грейпфрут для лица в качестве универсального косметического средства: рецепты масок

Содержание: Химический состав грейпфрута Косметические свойства грейпфрутовых масок О противопоказаниях Домашнее применение грейпфрута в качестве ...

Как лечить цистит в домашних условиях — народные рецепты

Как лечить цистит в домашних условиях Здравствуйте всем посетителям моего блога! Выполняю просьбу многих читателей, желающих знать, как лечить цистит в домашних условиях.

Как сделать растяжку ног: упражнения и советы

Как сделать растяжку ног Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие.

Самые эффективные маски для лица от морщин: ТОП лучших рецептов

Содержание: Виды морщин на лице По месту образования По глубине расположения По механизму образования Эффективность ...

Спиральная гимнастика — простое оздоровительное чудо

Как спиральная гимнастика может избавить от 100 недугов Здравствуйте! Об этих упражнениях я впервые узнала от своего учителя, и, честно говоря, очень снисходительно отнеслась к тому, что спиральная гимнастика может оказаться настоящим спасением для многих людей.

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Флористические мотивы: техника рисования цветов на ногтях

Цветы – наиболее популярный тип нейл-арта. Милые небольшие цветочки или превосходные цветочные композиции могут стать, ...

Косметика для ног: здоровье и эстетический вид

Как выбрать косметику для ног Здравствуйте, девчата и ребята! Косметика для ног появилась на рынке сравнительно недавно. Она действительно очень важна, от нее зависит не только эстетичный вид стоп, но и здоровье.

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Трава череда в уходе за жирной и проблемной кожей

Я уже давно хотела написать о череде как об эффективном матирующем средстве жирного блеска на ...

Баня для похудения

Сложно найти человека, который бы отказался попариться в русской баньке. Сегодня салоны красоты и фитнес ...

Советы, которые продлят жизнь на долгие годы

15 советов на 5 минут, которые продлят жизнь на годы Здравствуйте всем моим друзьям! Как и обещала, я подготовила новые советы для красоты, а также продления молодости и жизни.

Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью — My Life

Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре.

Корень аира для волос: как использовать в домашних условиях

Содержание: Полезные свойства корня аира Корень аира для волос: применение Рецепты масок и компрессов с ...

Кесадилья — мексиканская лепешка с сырной начинкой

Мексиканская лепешка с начинкой: 5 бесподобных рецептов Привет всем. Сколько бы ни говорили о вреде хлеба, но ни что так не пробуждает аппетит и не доставляет столько удовольствие, как горячая лепешка с начинкой.

Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса

Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота.

Помогает ли баня в борьбе с целлюлитом?

Чаще всего в борьбе с целлюлитом используют тепловые процедуры. Считается, что они наиболее лучше справляются ...

Белая каолиновая глина для красоты и здоровья

Как сохранить молодость кожи с помощью белой глины Всем привет. Предлагаю добавить в ваш арсенал по уходу за собой новый компонент – это белая каолиновая глина.

Лечение кожи лица: обзор самых распространённых заболеваний

Содержание: Демодекоз кожи лица Базалиома Гиперкератоз Купероз Себорея Микоз Как любой другой орган человеческого тела, ...

Модные асимметричные стрижки 2018: фото

Модные асимметричные стрижки 2015: боб, каре, паж, каскад Не стоит думать, что короткие волосы – скучно и однообразно! Стрижка с асимметрией 2015 – это всегда необычно, завораживающе красиво и эффектно.

Завтрак на двоих: симметричный завтрак для себя и друга

Симметричные завтраки на двоих — что может приятнее Привет всем тем, кто никогда не пропускает завтраки. Я тоже люблю завтрак, и всегда любила их готовить, даже если за столом собирается большая компания.

Эффективное средство в борьбе с паразитами Интоксик

Паразиты разрушают организм человека. Некоторые люди могут даже не подозревать о их существовании. Для устранения ...

Ассиметричные стрижки на короткие, средние и длинные волосы, фото

Ассиметричные стрижки Известные стилисты и парикмахеры, задающие тон основным модным течениям в женских и мужских прическах, уже не один год держат на пике популярности ассиметричные стрижки.

Проблема врастающих ногтей на ногах – правила лечения и профилактики

Врастание ногтевой пластины в палец на ноге всегда доставляет человеку дискомфорт, а если случай запущенный, ...

Что означают кольца на пальцах: будьте внимательны

Будьте осторожны, когда надеваете кольцо на палец Приветствую всех моих читателей и предлагаю узнать: что означают кольца на пальцах. Оказывается, не все так просто! Сегодня все: мужчины, женщины, подростки любят носить аксессуары на своих пальчиках.

Электризация волос

Часто даже послушные типы волос отказываются держать форму, взлохмачиваются и совершенно не хотят укладываться в ...

Облысение

Проблема выпадения волос все чаще встречается в современном обществе. По статистике, от этого страдает до ...

Польза контрастных умываний лица для кожи: вечная молодость и заряд бодрости

Содержание: Полезные свойства контрастных умываний Показания для контрастных умываний Контрастный душ для лица: правила приёма ...

Маска из брусники для лица

Если ваша кожа страдает отсутствием достаточной влаги и имеет бледноватый цвет лица тогда эта статья ...

Народные средства против перхоти

К сожалению, проблема перхоти известна многим. Перхоть бывает двух видов – сухая и жирная. При ...

Ассиметричная стрижка — теория и технология

Ассиметричная стрижка - теория и технология Парикмахеры давно адаптировались к модным веяниям XXI-го века и научились делать многие привычные стрижки с точки зрения асимметрии.

Масло облепихи для волос: ухаживаем за волосами сами

Маски для волос с маслом облепихи Приветствую всех поклонников народных средств, которые знают, что они совершают настоящее волшебство. Вот и масло облепихи для волос — настоящий помощник даже при самых больших проблемах.

Рейтинг@Mail.ru